Miten verenpainetta voi alentaa?

Miten verenpainetta voi alentaa?

Verenpainetta voi alentaa pysyvästi useilla tavoilla. Jotkut niistä voivat vaatia huomattavia elintapamuutoksia; toiset voivat olla suhteellisen helppoja toteuttaa.

Liikunta voi alentaa verenpainetta

Pienetkin muutokset liikunnan määrässä voivat vaikuttaa verenpaineeseen merkittävästi. Tämä johtuu siitä, että liikunnan lisääminen vahvistaa sydäntä, jolloin se jaksaa paremmin pumpata verta elimistöön ja verisuonten vastus on pienempi. Itse asiassa liikunnan lisääminen voi vaikuttaa yhtä tehokkaasti kuin lääkitys. Lisäksi se auttaa painonpudotuksessa, jolloin olet vähemmän altis hypertensiolle.

Verenpaineen omaseuranta on hyvä tapa lisätä psyykkistä motivaatiota liikuntaan. Monet kokevat, että teknologiasovellukset parantavat motivaatiota, koska niiden avulla on mahdollista seurata pitkän aikavälin tuloksia eikä elää vain päivä kerrallaan.

Älä luovu toivosta, jos tuloksia ei näy heti. Muutokset verenpaineessa saattavat ilmaantua vasta kolmen kuukauden kuluttua uusien elintapojen aloittamisesta. Muista, että kyse on pysyvästä elämänmuutoksesta: jos haluat, että verenpaineesi pysyy terveellisellä tasolla, myös liikunnan määrän on pysyttävä riittävänä.

Älä myöskään liioittele liikunnan määrää. Aloita vähitellen. Voit esimerkiksi käyttää portaita hissin sijaan tai jäädä bussista pari pysäkinväliä aikaisemmin ja kävellä loppumatkan. Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on muita sairauksia, tai jos olet yli 50-vuotias tai koet tavallisesta poikkeavaa epämukavuutta rasittavamman liikunnan aikana.

Ruokavalion parantaminen

Vähemmän suolaa, sokeria ja alkoholia. Enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Liika suola on epäterveellistä.Se on korkean verenpaineen tärkein yksittäinen syy, koska se sisältää natriumia, joka voi liiallisena aiheuttaa veden kertymistä elimistöön ja nostaa siten verenpainetta.

Lopeta alkajaisiksi suolan käyttö ruuanlaitossa ja sen ripottelu ruoka-annoksiin. Makuaisti tottuu hämmästyttävän nopeasti: ruoka ei kaipaa suolaa maistuakseen hyvältä. Ja jollet voi olla ilman suolaa, kokeile vähänatriumista tuotetta.

Nämä tavat kattavat 25 prosenttia saamastasi suolasta. Suurin osa suolasta tulee valmisruuasta, osa piilosuolana sellaisista tuotteista, joita et välttämättä tule edes ajatelleeksi, kuten leivästä ja muroista.

Vähennä sokerin käyttöä. Liiallinen sokerin käyttö lihottaa, mikä puolestaan altistaa korkealle verenpaineelle. Sokeriset ruoat aiheuttavat noidankehän, koska ne saavat aikaan nopean energiapiikin, mutta pilkkoutuvat nopeasti ja jättävät voimattoman tunteen ja mieliteon saada lisää sokeria.

Suurin osa saamastasi sokerista ei tule aamuteehen sekoittamastasi lusikallisesta, vaan piilosokerina useimpien valmisruokien sisältämän glukoosi-fruktoosisiirapin muodossa.

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät hyödyllistä kaliumia. Se toimii natriumin vastavaikuttajana ja helpottaa veden suodattamista ja eritystä pois verenkierrosta munuaisissa, mikä alentaa verenpainetta. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, joita elimistösi tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Juo vähemmän alkoholia. Älä ylitä suositeltuja rajoja: 14 annosta viikossa miehille ja naisille. Lääketieteen asiantuntijat eivät usko näiden määrien aiheuttavan merkittävää terveysriskiä, vaikka turvallista rajaa ei olekaan ja jo yksi alkoholiannos päivässä lisää hypertensioriskiä. Annosmäärä on yleensä merkitty pakkaukseen.

Yleensä alkoholi nostaa verenpainetta väliaikaisesti, kunnes maksa on poistanut alkoholin elimistöstä. Jatkuva runsas alkoholinkäyttö voi aiheuttaa enemmän pitkäaikaisia ongelmia, koska se aiheuttaa verisuonten laajenemista ja verenpaineen nousua. Se myös lisää rasva-aineiden määrää verenkierrossa ja aiheuttaa siksi valtimoiden seinämien kovettumista ja myös verenpaineen nousua.

Alkoholijuomat sisältävät paljon sokeria ja tyhjät kalorit aiheuttavat painonnousua. Ylipaino altistaa korkealle verenpaineelle.

Viitteet:

Bupa (2018). High blood pressure. Sivulta http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension<space>

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Sivulta https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf